Center for mindfulness

Rentoutus ja stressinhallinta

hyväksyvän tietoisen läsnäolon avulla

Tie tasapainoisempaan tulevaan!

Mindfulness on hyväksyvää ja tietoista läsnäoloa

Terveyskeskuksen psykiatrisille työntekijöille tarkoitetut Mindfulness-harjoittamistapaamiset alkoivat syksyllä 2007 työhyvinvointiin tarkoitetuilla kaupungin määrärahoilla. Tapaamiset on järjestänyt Center for Mindfulness (CFM) Finland Oy ja kouluttajana on toiminut kehopsykoterapeutti (ECP), kouluttaja Leena Pennanen.

Kurssia edelsi neljä esittelyluentoa, joita pitivät Leenan lisäksi Seija Mauro ja Nils Holmberg. Kurssista tehtiin psykiatrian työntekijöille kysely, jossa kiinnostusta kyseltiin. Arto Räty innostui mindfulnessista melkein heti. Ryhmä, jossa on Arton lisäksi toinenkin mies ja 14 naista, kokoontuu yrityksen tiloissa kerran kuukaudessa kaksi ja puoli tuntia kerrallaan.

"Mindfulness on stressin tyhjentämiskeino"

Psykiatrinen sairaanhoitaja Arto Räty on vuodesta 1990 työskennellyt Hesperian sairaalassa, Malmin sairaalassa P1:llä ja vuodesta 1995 Kulosaaren päiväsairaalassa. Mindfulnessista hän sai ensi kerran kuulla kaupungin sisäisessä kognitiivisessa ryhmäpsykoterapiakoulutuksessa keväällä 2006. Tämän koulutuksen yhteydessä psykiatrinen sairaanhoitaja Leila Lasalarie kertoi Malmin psykiatrisella poliklinikalla pitämästään mindfulness-metodiin pohjaavasta ryhmästä.

Arto kertoi kokemuksistaan mindfulnessista ennen harjoitustapaamisen alkua:
- Mindfulness ei ole pelkästään rentoutumismenetelmä, vaan tässä ”sivutuotteena” rentoutuu. Tämä on stressin tyhjentämiskeino. Teen omia harjoituksia säännöllisesti, aluksi tein niitä viisi kertaa viikossa puoli tuntia kerrallaan. Nykyään harjoituskertoja on neljä viikossa, vaikka niitä olisi hyvä tehdä kuusi kertaa viikossa. Harjoituksissa kuuntelen Leena Pennasen tekemää CD-levyä, jolla on kaksi erilaista harjoitusta: kehomeditaatio ja istumameditaatio. Lisäksi olen lukenut myös alan kirjallisuutta. Olen huomannut, että stressi vähenee ja harjoitukset auttavat jaksamaan. - Omalla työpaikallani olen soveltanut mindfulnessia puolisen vuotta. Pidän potilaille samanlaisia rentoutustuokioita kuin täällä tapaamisissa. Suurin osa Kulosaaren päiväsairaalan potilaista kärsii masennusoireista. Kuuntelemme kerran viikossa yhdessä samaa CD-levyä kuin omissa harjoituksissani. Potilaat ovat ottaneet tämän myönteisesti vastaan, ja jotkut haluavat myös lisää tietoa mindfulnessista. Me kaikki vastaanotamme kaiken aikaa paljon uutta tietoa. Mindfulness on yksi keino ”sammuttaa” ajatukset, joita joka puolelta tuleva informaatiotulva synnyttää. Mindfulness-harjoitusten avulla keskitytään esimerkiksi ruumiin tuntemuksiin. Mindfulnessissa ollaan tässä ja nyt. Muun muassa ihmisen kehon eri osiin kohdistuu tuntemuksia, joista ei tiedä ja joita ei tavallisesti huomaakaan, Arto totesi.

Harjoittamistapaaminen ”amatöörin” kokemana

Harjoittamistapaamiseen ovat 21.4. tulleet melkein kaikki ryhmäläiset. Kirjoittaja päätti osallistua koko kahden ja puolen tunnin harjoitukseen. Ja halusin tehdä sen avoimin mielin. Tapaaminen järjestettiin CFM Oy:n kurssitilassa, ”Läsnäolon Tilassa”. Tila on avara ja valoisa. Sen keskellä on iso maljakko täynnä kukkia. Kaikki keräävät kaapeista varusteikseen valkean lammaskarvaharjoitusmaton, tyynyn tai pari ja viltin tai pari. Suurimmalla osalla on lisäksi käytössään oma tuoli maton takana. Lehteen kuvia ottava valokuvaaja Kimmo Brandt kuvaa ennen harjoituksen alkua kouluttaja Leenaa, haastateltavia Artoa ja Leilaa sekä muuta ryhmää. Kimmon poistuttua Leena aloittaa harjoituksen: hän opastaa meitä rauhallisella äänellä. Harjoitus on kolmeosainen, osioina ovat kehontuntemus sekä ajatusten ja tunnetilojen huomioiminen. Ensin istun suoraselkäisenä ja jäsenet rentoina tuolilla, tyynyt selän takana ja viltti polvien ympäri kiedottuna. Keskityn itseeni ja omiin tuntemuksiini. Se tuntuu rauhoittavan. Kuuntelen Leenan ääntä ja hänen ohjeidensa mukaan ulkopuolisia ääniä. Annan itselleni luvan vain tuntea ja havaita, ajatukset saavat jäädä. On mukavaa vain istua mukavasti ja sulkea muu maailma tietotulvineen hetkeksi ulkopuolelle. Mietin ohjeiden mukaan vuoron perään, miltä kehoni eri osissa tuntuu. Ja sattuuko johonkin, ja jos, niin miten sen koen. Pysyn mukavasti liikkumatta tuolillani koko istumatuokion. Sitten on vuorossa joogaharjoitus matolla. Yhden liikkeen teen jotenkin jännittyneesti, ja Leena tulee kuiskaamaan, miten voin kokea selkäni taivutuksen pehmeämpänä. Lopulta makaan matolla, tyyny pään alla ja viltti jalkojen ympärillä, silmät kiinni melkein puoliunessa. Tästä osiosta en muista oikeastaan mitään muuta, koska en varmaan ajatellut. Ajantajukin hämärtyi. Tapaamisen lopuksi kouluttajamme Leena antaa ryhmälle harjoituksen kotona tehtäväksi, parisivuisen monisteen. Leena kertoo harjoitukselle taustoja. Kotitehtävässä muistutetaan aluksi harjoitusten tekemisestä vähintään neljänä päivänä viikossa. Varsinaiseksi kotitehtäväksi ryhmä saa vihaisuuden tai harmituksen aiheuttaman stressin huomioimisen kehon, ajatusten ja tunteiden tasoilla. Monisteessa on myös yhdysvaltalaisen mindfulness-menetelmän kehittäjän, professori Jon Kabat-Zinnin kirjoittama (kirjasta ”Olet jo perillä”, Basam Books 2006) hyvä esimerkki siitä, kuinka muiden perheenjäsenten tiskialtaaseen jättämät kissanruoka-astiat voivat aiheuttaa perheen isälle stressiä ja millä keinoin hän tätä stressiä on osannut vähentää. Monisteen lopussa on kokeiltavaksi neuvoja vihaisuuden aiheuttaman stressin vähentämiseksi ja uudenlaiseen itsetuntemukseen pääsemiseksi. Harjoituksen päätyttyä kirjoittaja tuntee olonsa rentoutuneeksi, rauhalliseksi ja virkistyneeksi.

"Innostuin mindfulnessista heti"

Leila Lasalarien kanssa tapasimme harjoittamistapaamisen jälkeen. Leilakin oli virkistyneen oloinen, rentoutunut. Puhuimme aluksi hetken tuntemuksistamme.

Leila kertoi itsestään, työstään ja suhteestaan mindfulnessiin:
- Valmistuin psykiatriseksi sairaanhoitajaksi 1990-luvun alussa. Helsingin terveyskeskukseen tulin töihin 1990-luvun puolivälissä. Olen saanut työn ohessa kaksi vuotta kestävän työnohjaajakoulutuksen. Draamamenetelmäkursseilla kävin kolmen vuoden ajan. Lisäksi olen saanut terapeuttikoulutusta. Viimeiset kuusi vuotta olen toiminut Malmin psykiatrisella poliklinikalla aikuisten avohoidossa. Meillä on yksilöpotilaita ja perheitä, työskentelemme myös ryhmissä. Ennen Malmia olin töissä Itäisessä kotikuntoutuksessa. Sitä ennen tein monenlaista mielenterveys- ja päihdetyötä, välillä olin omaishoitajanakin. Minulla on neljä lasta, ja olin pitkään myös kotiäitinä. Nyt minulla on kaksi lastenlastakin. - Ensimmäisen kerran kuulin mindfulnessista vuonna 2005 jollain luennolla. Innostuin siitä heti ja kerroin eteenpäin muillekin. Mindfulnessissa oli jotain tuttua ja yksinkertaista. Olin nuorempana harrastanut joogaa ja meditaatiota. Ajatus tästä hetkestä ja siinä olemisessa viehätti.
- Virikkeitä ja tekemistä on nykyään liikaa. Mieli menee ja tulee. Otan monta tehtävää yhtä aikaa, se uuvuttaa. Nyt olisi hyvä olla joskus vain tässä hetkessä. Esimerkiksi tiskauksen tai hampaidenpesun voi tehdä keskittyen vain siihen. Joskus kannattaa syödä hitaasti keskittyen vain siihen, miltä jokainen suupala tuoksuu ja maistuu. Nyt olen myös oppinut tekemään havaintoja, kun jossain päin kehoa koskee, Leila totesi.

- Näissä harjoittamistapaamisissa olen ollut mukana alusta eli syksystä 2007 alkaen. Nämä tapaamiset ovat osa henkilöstökeskuksen rahoittamaa psykiatriaosaston vuosien 2007 ja 2008 työhyvinvointihanketta. Työnantajamme maksaa kulut, ja täällä olo lasketaan työajaksi. Nämä tapaamiset loppuvat nyt toukokuussa. Aluksi ei ollut joogaa, se on tullut mukaan myöhemmin.
- Harjoitellessani kotona mindfulnessia kuuntelen Leena Pennasen tekemää CD-levyä. Aloitan harjoitukseni kehomeditaatiolla, jossa havainnoin kehoni tuntemuksia, aluksi keskittyen hengitykseeni. Toisen harjoituksen avulla teen istumameditaatiota. Vaihdan asentoa kesken istumaharjoituksen, jos siltä tuntuu. Jompaa kumpaa harjoitusta, joka kestää puoli tuntia, pitäisi mielellään tehdä päivittäin, ei kuitenkaan molempia peräkkäin. Joskus olen tehnyt kotiharjoituksia aika hyvin, joskus harjoitukset ovat unohtuneet. Vähintään kolme kertaa viikossa olen harjoitellut, Leila kertoi.

Mindfulness-harjoituksia potilaiden kanssa

- Omalla työpaikallani teen mindfulness-harjoituksia potilaiden kanssa, sekä yksilö- että ryhmäharjoituksina. Harjoituksia olemme tehneet esimerkiksi kerran viikossa kahdeksan viikon ajan. Harjoitukset puhun pääasiassa omin sanoin, en käytä CD-levyä. Ryhmien harjoitukset kestävät 20 minuutista puoleen tuntiin. Yhdelle potilaalle harjoitutan ihan vain hengitystä, esimerkiksi viiden minuutin erissä parinkin viikon välein. Käytän harjoituksen eri osioita potilaille heidän mielentilansa tai ahdistuksensa mukaan. Esimerkiksi paniikkipotilaalle opetan sisään-uloshengitystä siten, että potilas keskittyy vain siihen. Mindfulness-harjoituksia kannattaa tehdä niiden potilaiden kanssa, joilla on toistuvaa masennusta, ahdistuksia ja paniikkioireilua, ja väsyneiden ja stressaantuneiden potilaiden kanssa. Kipupotilaita on puolen tunnin harjoitus auttanut, ollut hyvä. Mutta psykoottisille potilaille en näitä harjoituksia mielellään teettäisi, Leila painotti.

- Potilaani ovat sanoneet, että harjoitusten kautta hyväksyvä asennoituminen itseen selkeytyy. He kertovat olevansa aiempaa kiinnostuneempia itsestään ja siitä, miten voivat. Ne ovat positiivisia kommentteja.

”Olen oppinut tekemään havaintoja siitä, miltä kehossa tuntuu”

- Mitä itse olen saanut mindfulnessista? Olen oppinut tekemään havaintoja siitä, miltä kehossa tuntuu. Ennen, kun sattui ja kolotti, olin fyysisesti väsynyt, annoin asioiden vain olla. Nyt tunnistan ja havainnoin kolotukset ja muut kaikki sellaiset ja annan itselleni aikaa. Havaitsen kehontuntemuksiani enemmän, Leila määritteli.

- Tämä harjoittamistapaamisryhmä on positiivinen ryhmä, koemme että olemme saaneet siitä jotain itsellemme. Nyt on helpompi hyväksyä asioita, jotka ärsyttävät. On helpompi hyväksyä se, että nyt ei jaksa ja se, että asiat tulevat yksi kerrallaan. Ja tuntea, ettei kaikesta kanna huolta, ei harmittele menneitä eikä stressaa tulevaa. Mikä on haasteellisinta ja kivointa harjoittamistapaamisissa? Se vaihtelee kerroittain. Joskus on liian kiire töissä, tunnistaa, että työt on tehtävä, ennen kuin tulee tapaamiseen. Mutta ryhmässä on kuitenkin aina kivempi harjoitella kuin yksin. Harjoittaminen on aika rankkaakin, ainaisten toistojen vuoksi. Tekeminen tuo kuitenkin tiedostamisen siitä, että tämän minä olen valinnut ja tätä haluan jatkaa, Leila totesi.

Liisa Suominen on vapaa toimittaja


Mitä on mindfulness

Hyväksyvä, tietoinen läsnäolo on tämän hetken havainnoimista erityisellä tavalla: tiedostaen sekä sallien kokemusten olla sellaisia, millaisina ne nyt koetaan. Tällainen pyyteetön, tavoitteeton ja avoin suhtautuminen nykyhetkeen vaatii harjoittamista.

Mindfulness-menetelmän vaikutuksia:

* lisää rentoutumiskykyä
* kehittää stressinhallintaa
* vähentää tai jopa poistaa psyykkisiä ja fyysisiä oireita
* voimistaa elämäniloa
* kasvattaa mielentasapainoa
* kehittää havainnoimista erityisellä tavalla, tässä hetkessä, tiedostaen, ilman arvostelua ja hyväksyen.

Mindfulness-menetelmä on kehitetty USA:ssa Massachusettsin yliopistossa professori Jon Kabat-Zinnin johdolla. Tämän laajasti tutkitun metodin peruspilareita ovat yksinkertaiset, helposti opittavat mietiskely- ja joogaharjoitukset, joissa keskeistä on hyväksyvän tietoisen läsnäolon harjoittelu. Menetelmän tehokkuus on tieteellisesti varmistettu ja sitä käytetään yhä enemmän terveydenhoidossa USA:ssa ja Euroopassa. Mindfulness-menetelmää käytetään myös kognitiivisessa psykoterapiassa masennuksen uusiutumisen ennaltaehkäisyssä.

© Leena Pennanen 2006 | Mindfulness - hyväksyvä tietoinen läsnäolo